Як боротися з безсонням, 7 основних способів

Ніхто не любить крутитися всю ніч, безуспішно борючись з безсонням. Але є кілька способів, які допоможуть Вам швидше заснути і зробити сон міцніше. Якщо застосовувати їх изо дня в день, можна добитися стійкого результату.

Спробуйте один, кілька або всі запропоновані способи розслаблення перед сном і забезпечте собі спокійну ніч.

1. Прийміть гарячу ванну

Доведено, що температура тіла природним чином знижується в нічний час. Це зниження починається приблизно за 2 години до сну, і нижньої межі температура досягає в 4 або 5 годин ранку. При прийомі гарячої ванни, температура підвищується, а її зниження відразу після ванни володіє розслаблюючим ефектом.

Джойс Волслебен, доктор філософії, професор Нью-Йоркського університету медицини рекомендує за пару годин до сну полежати в гарячій ванні протягом 20-30 хвилин. #171-Чим гаряче буде вода у ванній, тим вище підніметься температура тіла, і тим більш різким буде перепад при її зниженні перед сном, що збільшує ймовірність настання міцного здорового сну#187-, - стверджує вона. Замість ванни можна прийняти гарячий душ, але це буде менш ефективно.

2. Встановіть вимикач з регулятором освітленості

З настанням вечора наше тіло починає виробляти мелатонін, але тільки в тому випадку, якщо надходять відповідні сигнали від навколишньої обстановки. #171-Мелатонін - гормон темряви, і він не буде вироблятися при яскравому освітленні#187-, - стверджує Дж. Волслебен. Приглушіть світло в кімнаті близько 9-10 годин вечора. Перебуваючи у тьмяно освітленій кімнаті, Ваше тіло буде отримувати сигнали від мозку, що пора готуватися до сну.

3. Змініть одяг

Ви можете подати своєму організму сигнал, що пора спати, повторюючи дана дія кожен вечір. #171-Ми з'ясували, що краще сплять вночі ті люди, які регулярно виконують однакові вечірні процедури#187-, - говорить Гері Замміт, кандидат наук, директор Інституту розладів сну в Нью-Йорку.

Перевдягання в піжаму, чищення зубів, розчісування, повторювані день у день, дуже сприяють швидкому настанню сну.

4. Виключіть стимулятори вечорами

Можливо, іноді Вам важко заснути через чашечки кави, випитої ввечері. #171-Людям, які мають проблеми з безсонням, не рекомендується вживати каву вже після полудня, так як він надає збудливу дію на нервову систему набагато довше, ніж нам здається#187-, - говорить Дж. Волслебен.

Кава без кофеїну теж рекомендується виключити, оскільки незначна частка кофеїну міститься навіть в ньому. Дослідження показали, що в чашці такого, здавалося б, безневинного кави, міститься 32 мг кофеїну - приблизно стільки ж, скільки в маленькій пляшечці коли.

Нікотин також є стимулятором, і якщо Ви звикли палити перед сном, щоб заспокоїться, то в результаті отримаєте зворотний ефект.

5. Вимкніть електроніку

Ви можете думати, що листування по мережі з друзями перед сном заспокоює, але тим не менш це призведе до того, що Ви будете довше ворочатися в ліжку. Перегляд телевізора також надає стимулюючу дію на мозок, тому його краще виключити.

Дж. Волслебен радить: #171-Якщо Ви хочете швидше заснути, почніть сповільнювати мозкову діяльність, роблячи щось заспокійливе. Рекомендується почитати, сидячи в зручному кріслі, але не в ліжку. Не варто дивитися на ніч телевізор або перевіряти електронну пошту#187-.

6. Одягніть шкарпетки

#171-Якщо у Вас мерзнуть ноги і з-за цього важко заснути, особливо взимку, утепліть їх за допомогою м'яких шкарпеток. Додатковий шар під ковдрою сприяє поліпшенню кровообігу в кінцівках, що в свою чергу допоможе заснути швидше#187-, стверджує Філліс Зи, доктор медицини, доктор філософії, професор Фейнбергской школи Північно-західного університету медицини в Чикаго.

7. Обмежте споживання їжі та напоїв вечорами

Велика кількість їжі або пряні закуски перед сном змушують Вашу травну систему працювати понаднормово, а вона в свою чергу не дає заснути всьому організму. Алкоголь може спочатку викликати сонливість, але це позначиться на Вашому сні пізніше і організм не отримує у достатній кількості глибокого відновного сну, і вранці Ви не будете відчувати себе відпочилими.

Якщо Ви п'єте багато рідини ввечері, то прирікаєте свій організм на відвідування туалету кілька разів за ніч. #171-Більшість дорослих людей середнього віку змушені прокидатися вночі саме з цієї причини#187-, - каже Вільям Чарльз Демент, доктор медичних наук, професор психіатрії Стенфордського університету. У такому випадку може допомогти обмеження споживання рідини на ніч.