Вправи для схуднення: живота, ніг, стегон, боків, рук і сідниць

Вивчіть уважно кілька правил, і якщо готові їх виконувати - сміливо можете планувати тренування.

1. Зверніть увагу на своє щоденне меню. Ефективність від тренувань буде вище, якщо ви підходите до проблеми комплексно. Ми спалюємо калорії за допомогою вправ і расщепляем жир, але якщо калорій надходить більше і більше, схуднення так і залишиться нездійсненною мрією. Харчування має бути добре збалансованим, але без надмірностей.

2. Кількість тренувань на тиждень – 2-4 рази від 30 хвилин.

3. Слідкуйте за диханням. Тренування повинні мати таке навантаження, щоб почастішало дихання і посилилося серцебиття – це необхідна умова для спалювання жиру.

4. Зважте перед початком тренування і вимірюйте вага 2-3 рази на тиждень.

5. Не форсуйте події, щоб вага знижувався рівномірно і отриманий результат встигав закріпитися. Пам'ятайте - НЕ фанатизм, але регулярність!

6. Щоб не зіпсувати поставу, чергуйте вправи для живота, рук, ніг, боків і так далі.

Бажано перед тренуваннями і після них протягом 1-2 годин не вживати їжу. Не варто й тренуватися перед сном, краще всього вибрати час вранці або в середині дня.

Вправи для схуднення живота

Почніть комплекс, лежачи на підлозі. Зосередилися? Поїхали!

1. Зігнути ноги в колінах, притиснути до підлоги ступні. Руки підняти за голову і повільно піднімати корпус вгору. Слідкуйте за ліктями - вони повинні бути спрямовані в бік, поперек притиснутий до підлоги. Виконати 20-40 підйомів, починаючи з малого. Кожен наступний раз намагайтеся збільшувати кількість вправ.

2. Повертаємося у вихідне положення. Підтягнути до плечей зігнуті коліна, поперек залишається притиснутою до підлоги. Підтягуємося не менше 20 разів.

3. Скручивание. Початкове положення те ж, але ліва нога лежить на зігнутому коліні правої. Корпусом дотягуємося до лівого коліна, при цьому стегна залишаються на місці. Виконувати 20 разів.

4. Повертаємося до попереднього вихідного положення і « скручуємо » зігнуті ноги до плечей – 20 раз.

5. Міняємо ноги - тепер правая кладеться на ліву і лівий лікоть йде до правого коліна (також 20 разів).

6. Початкове положення з останньої вправи. Плечі і зігнуті ноги намагаємося з'єднати якнайближче, підтягуючи їх (20 разів).

7. Руки за головою, піднімаємо ноги. Опускаємо і піднімаємо ноги до торкання пальцями підлоги.

8. В цьому випадку піднімаємо плечі – також 20 разів.

9. Ноги утримуємо під кутом 45 градусів, піднімаємо плечі. Через кілька секунд опускаємо плечі, згинаючи при цьому ноги. (6-7 разів)

10. Зігнути ноги в колінах, руки залишити за головою. Кругові рухи корпусом виконуються, відірвавши плечі від підлоги. Зробити три підходи пот три рази в кожну сторону.

11. Випрямити ноги, лежачи на підлозі. Витягнути руки вгорі за головою. Піднімати корпус до положення сидячи. Потягнутися руками до носків. Повернутися у вихідне положення. 10 підйомів.

12. Випрямити ноги і витягнути за головою руки. Підняти корпус до положення « сидячи » ;, потягнутися до носків, повернутися в початкове положення. 10 раз.

13. Просто піднімаємо випрямлені ноги вгору, тримаючи руки за головою. « 0 раз торкнутися п'ятами підлоги і підняти їх нагору.

Полежіть на підлозі декілька хвилин, розслабтеся, чи не піднімайтеся різко. Бажано пити воду не раніше, ніж через 10-15 хвилин, спочатку можна тільки прополоскати рот.

Вправи для схуднення ніг

Зробити ноги привабливими під силу будь-якій жінці, але для цього потрібно включити силу волі і прикласти деякі зусилля. Найкраща вправа для всіх груп м'язів на ногах – це стрибки. Для цього придбайте скакалку і відрегулюйте її довжину під своє зростання. Це простий тренажер прекрасно підійде домогосподарці, молодій матусі і навіть пенсіонерці. Усього кілька вільних хвилин, і ваші ноги завжди будуть в тонусі.

Стрибайте:

- на місці;

- на одній нозі, чергуючи з кожні 10 стрибків, по черзі і так далі;

- в два проходи та підскоку.

Новачкам достатньо стрибати 1-2 хвилину. Якщо вага дуже великий, не перепрацьовувати - займіться іншими комплексами. І поверніться до стрибків на скакалці після відносної нормалізації ваги.

Біг сприяє зміцненню м'язів, надає ногам спортивний гармонійний вигляд. Щоденні пробіжки тренують витривалість, допомагають спалювати жир в інших областях. Заняття на тренажерах майже не відрізняється від бігу на спортмайданчику, але корисніше дихати при цьому свіжим повітрям. Сміливо вирушайте в парк або на стадіон.

Степпер

Прекрасний спосіб рухатися з імітацією ходьби по сходинках. Степпер дає ногам таку ж навантаження, як і при підніманні на високі поверхи без ліфта (що, до речі, так само можна використовувати). При цьому витрачається чимало калорій, степпер розрахований саме на це.

Плавання

Басейн допоможе не тільки схуднути, але і благотворно впливає на всі групи м'язів, причому без особливої